Jedes Krafttraining ist besser als gar keins

Krafttraining muss nicht perfekt sein: Schon kleine Einheiten bringen
laut Studie große Vorteile - auch ohne Fitnessstudio und komplizierte
Pläne.

Hamilton (dpa) - Dranbleiben zählt: Das Wichtigste beim Krafttraining
ist, es überhaupt zu machen - und das regelmäßig. So lässt sich die

zentrale Erkenntnis einer umfassenden Überblicksstudie
zusammenfassen, die aktuell im Fachblatt «Medicine & Science in
Sports & Exercise» erschienen ist.

Ein Team der kanadischen McMaster University in Hamilton hat 17 Jahre
nach der letzten Bestandsaufnahme dieser Art 137 Studien zu den
Effekten von Krafttraining mit insgesamt mehr als 30.000
Teilnehmenden analysiert und dabei nach eigenen Angaben mehr
verschiedene Menschen sowie Trainingsarten einbezogen als jemals
zuvor. 

Fitnessstudio ist kein Muss

Der Befund ist simpel: «Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an
dem man auch wirklich dranbleibt», betont Studienautor Stuart
Phillips. «Es ist weitaus wichtiger, alle großen Muskelgruppen
mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem «perfekten»
oder komplexen Trainingsplan nachzujagen.» Ob mit Hanteln,
Gummibändern und lediglich dem eigenen Körpergewicht - mit
Beständigkeit ließen sich Muskelaufbau sowie mehr Kraft und Ausdauer
erzielen. Der Gang ins Fitnessstudio sei nicht zwangsläufig nötig.

Für professionelle Athleten und sehr hochtrainierte Hobbysportler
machten spezifischere Übungspläne Sinn, doch für den
Durchschnittserwachsenen sei die Botschaft einfach: Finde eine Art
von Krafttraining, die dir Spaß macht - und bleibe dabei!

Die größten positiven Effekte seien festzustellen, wenn man von
keinerlei Krafttraining auf irgendeine Art von Krafttraining
wechsele, schreiben die Autoren.

Wichtig fürs gesunde Altern

Außerdem räumt die Studie mit einigen weit verbreiteten Annahmen auf:
So sei es nicht notwendig, bis zur absoluten Erschöpfung zu
trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen, heißt es. Dies könne
eher Verletzungsrisiken bergen. Auch das häufige Variieren des
Trainingsplans sei für Durchschnittssportler weniger wichtig als
bisher angenommen. 

Auch langfristig habe Krafttraining deutliche positive Folgen auf die
langfristige Lebensqualität: So verbessert sich der Analyse zufolge
etwa die Gehgeschwindigkeit oder das Gleichgewicht sowie die
Schlafqualität, während gleichzeitig das Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.