Sehr früh aufstehen? Schlafexperten warnen vor dem Trend Von Alicia Darleen Windzio, dpa

Ist frühes Aufstehen der Schlüssel zu einem erfüllten Leben? Warum
das Trend-Rezept vom Frühaufstehen zum Gesundheitsrisiko werden kann
- und was wirklich für erholsamen Schlaf zählt.

Berlin/Innsbruck (dpa) - Um 5.00 Uhr aufstehen, eine Runde Sport
machen und dann zur Arbeit gehen: Ist das das Erfolgsrezept für
effektiv genutzte Lebenszeit? Laut zahlreichen Social-Media-Trends
und Coachingbüchern soll das frühe Aufstehen zu einem effizienteren
und erfolgreicheren Leben verhelfen. Schlafexperten merken allerdings
an, dass dieser Ansatz viele wichtige Faktoren unbeachtet lässt. Denn
nicht jeder Mensch ist ein Frühaufsteher.

«Diese ganze Bewegung beruht eigentlich auf der Annahme, dass früher
Aufstehen Disziplin erzeugt und dass die Disziplin automatisch zum
Erfolg führt», sagt der Schlafpsychologe Günther Amann-Jennson aus
Frastanz im österreichischen Bundesland Vorarlberg. Doch der
Denkfehler sei, Disziplin über die Biologie zu stellen. Denn Schlaf
folge ganz eindeutig biologischen Gesetzen, und jeder Mensch habe
eine genetische innere Uhr - das sei nicht zu ändern.

Lerche oder Eule?

Grundsätzlich unterscheide die Forschung zwischen Tag- und
Nachtmenschen. «Die Lerchen stehen in der Früh gerne auf, die haben
nach dem Aufstehen gleich Appetit und die sind geistig und körperlich
in der Früh leistungsfähig», erklärt die Neurologin Birgit Högl v
on
der Medizinischen Universität Innsbruck. «Die Eulen schlafen gerne
ein bisschen länger und sind dann am Nachmittag auf ihrem geistigen
Höhepunkt.» 

Frühes Aufstehen sei nicht immer mit dem Alltag und der empfohlenen
Schlafzeit von sieben bis neun Stunden vereinbar, so Högl. Wer also
um 5 Uhr aufstehen wolle, müsste gegen 21 Uhr ins Bett. «Für
Frühmenschen, die gerne früh ins Bett gehen, mag das eine Option
sein, wenn man die Gesamtschlafdauer berücksichtigen kann, aber für
Abendmenschen nicht.»

Schlafpsychologe Amann-Jennson geht davon aus, dass etwa 20 bis 25
Prozent der Menschen ausgeprägte Lerchen und rund 20 bis 30 Prozent
ausgeprägte Eulen sind. Der größte Teil der Bevölkerung - etwa 50
Prozent - liege dazwischen und werde als intermediärer Chronotyp -
als Taube - eingeordnet. Für viele Menschen sei das
Frühaufsteher-Erfolgsrezept somit ungeeignet.

«Man sollte gut überlegen, was man wie gewichtet»

Anstatt gegen das Schlafbedürfnis anzukämpfen, gibt es andere Wege
zum Erfolg. «Wer Schlaf als Grundlage von Gesundheit,
Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit versteht, der findet natürlich
langfristig einen viel besseren Weg als über einfache
Erfolgsrezepte», sagt Amann-Jennson. Dieser Weg beginne nicht mit
früherem Aufstehen, sondern mit der Bereitschaft, die eigenen
biologischen und psychologischen Grenzen ernst zu nehmen.

«Ich würde sagen, bei begrenzter Lebenszeit und einem begrenzten
24-Stunden-Tag sollte man gut überlegen, was man wie gewichtet», rät

Högl. Um langfristig gesund zu bleiben, gehöre neben einer gesunden
Ernährung, Bewegung und sozialem Umfeld eben auch ausreichend Schlaf.

So gelingt ein erholsamer Schlaf

Die teure dreifach gepolsterte Matratze ist nach Amann-Jennson nicht
ausschlaggebend für einen guten Schlaf. Und Schlafexpertin Högl nennt
vier Voraussetzungen, die man für eine erholsame Nachruhe
berücksichtigen sollte.

* Dunkelheit: Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein.
Rollos, blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske sind hierbei
hilfreich. Wer seine Einschlafzeit verkürzen oder etwas nach vorn
verschieben möchte, könne bereits ein bis zwei Stunden vor dem
Ins-Bett-Gehen das Licht dimmen.
* Ruhe: Für einen ausgeruhten Schlaf sollte es so still wie möglich
sein. Selbst kleine Lärmquellen, die einen nicht wecken, könnten
unterschwellig den Schlaf stören.
* Temperatur: Die Schlafzimmertemperatur sollte nicht zu warm sein.
Denn man schlafe am besten ein, wenn die individuelle
Körperkerntemperatur absinke. Das gehe dann, wenn man Wärme aus dem
Körper an die Umgebung abgeben könne. Das passiere meist über Hände

und Füße.
* Essenszeit: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte sich nach dem
Schlaf richten. Sie sollte nicht zu spät abends oder nicht zu knapp
vor der Einschlafzeit sein. Es werde aber auch nicht empfohlen, mit
komplett leerem Magen ins Bett zu gehen.

Schlafmangel kann der Gesundheit langfristig schaden

Wer zu wenig schläft, riskiert laut Högl eine Beeinträchtigung des
Arbeitsgedächtnisses, des Sprachflusses, der Emotionsregulation oder
der Entscheidungsfähigkeit. Auch die Schmerzempfindlichkeit sei
höher. Langzeitstudien würden zeigen, dass Menschen, die chronisch zu
wenig schlafen, ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen,
Diabetes und Bluthochdruck haben, so die Expertin.

«Aus biologischer Sicht haben 95 Prozent der Menschen einen
unzureichenden Schlaf, von klein bis groß», sagt Amann-Jennson.
Schlafmangel sei nicht nur ein individuelles, sondern auch ein
gesellschaftliches Problem. Etwa Schulen würden zu früh starten, auch
Arbeitszeiten seien für viele Menschen nicht mit der inneren Uhr
vereinbar. 

Schlafmangel wirke sich auch auf das soziale Miteinander aus: «Die
Müdigkeit führt Menschen dazu, weniger empathisch und dafür viel
aggressiver zu werden.» Man wisse das, kritisiert Amann-Jennson.
Dennoch sei niemand in der Lage, dies zu ändern.