Müsli, Bowl & Co: Wo Zuckerfallen im Alltag lauern Von Sebastian Fischer, dpa

Selbst wer auf Schokolade verzichtet, nimmt oft unbemerkt viel Zucker
zu sich - auch über herzhafte Snacks. Häufig steckt mehr davon in
Alltagsprodukten als vermutet.

Berlin (dpa) - Schokoküsse, Cola, Kekse oder Nussnugatcreme: Bei
bestimmten Lebensmitteln ist den meisten klar, dass massig Zucker in
ihnen steckt. Menschen, die sich gesund ernähren, auf ihre Figur
achten oder sogar abnehmen wollen, werden einen großen Bogen um
solche Kalorienbomben machen. Doch es gibt auch Produkte, bei denen
das nicht auf den ersten Blick so klar ist - etwa weil sie gar nicht
süß, sondern herzhaft schmecken.

Wer zu vermeintlich leichten Lebensmitteln greift, kann schnell in
eine Falle tappen. Versteckter Zucker ist eine Herausforderung, die
jeden Tag und bei jeder Mahlzeit besteht - und das nicht nur für
Menschen mit diagnostiziertem Diabetes. Viele essen wahrscheinlich
mehr davon, als ihnen bewusst ist. Dabei enthält Zucker keine
Vitamine und Mineralstoffe, liefert aber unnötige Kalorien.

Schon beim Frühstück lauern Fallen

Morgens greifen viele Menschen gern zu vermeintlich gesunden
Lebensmitteln: etwa einem Müsli mit Joghurt, einem Smoothie oder
getoastetem Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig. Doch in
Frühstücksflocken, Joghurts mit Geschmack oder Fruchtdrinks steckt
oft zugesetzter Zucker, der nicht gleich als solcher wahrgenommen
wird.

Zudem können Milch und Milchprodukte zwar als wichtige
Nährstofflieferanten einen wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen
Ernährung bieten, doch auch sie können heimliche Fallen sein.
Milchprodukte erhalten von Natur aus Zucker (Vollmilch etwa 4,7 Gramm
pro 100 Milliliter), manche sind jedoch - wie auch pflanzliche
Alternativen - zusätzlich gesüßt. Ein halber Liter Milchmischgeträn
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enthält mitunter bis zu 15 Stück Würfelzucker.

Auch ein Smoothie hat seine Tücken. Denn in dem Getränk kommt viel
Obst zusammen, das die meisten in natürlicher Form wohl nicht in
derselben Menge essen würden. 25 Gramm Zucker können durchaus in 200
Millilitern stecken. Genauso bei den Frühstückssäften: Nach Angaben
etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können etwa übe
r
200 Milliliter Apfelsaft bis zu 34 Gramm Zucker in den Körper
gelangen.

Wie viel wir täglich zu uns nehmen sollten

Für eine gute Ernährung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation
(WHO) Menschen mit gesundem Körpergewicht täglich nicht mehr als 50
Gramm des sogenannten freien Zuckers, idealerweise sogar weniger als
25 Gramm (sechs Teelöffel). Freier Zucker wird gezielt Lebensmitteln
zugesetzt oder aus natürlichen Lebensmitteln - etwa durch Entsaften -
freigesetzt. Das natürliche Vorkommen in Früchten zählt aber nicht
dazu. Also: Obstsaft ist freier Zucker, Obst nicht.

Der Ernährungsforscher Stefan Kabisch von der Berliner Charité hält
einen solchen Grenzwert für nicht ganz passend, gerade weil er sich
nur auf freie Zucker beziehe. Der WHO-Wert suggeriere: «Solange ich
den Zucker in einem natürlichen Lebensmittel esse, kann ich so viel
essen, wie ich will. Aber das ist eben auch nicht wahr.» Es seien ja
die gleichen Kalorien.

Der Nationalen Verzehrsstudie II (2005 - 2007) zufolge nehmen in
Deutschland Männer im Schnitt täglich 78 Gramm und Frauen 61 Gramm
freie Zucker auf. Auch wenn die Studie schon älter ist, sei das «das
Repräsentativste, was wir für Deutschland haben», sagt Kabisch. «In

der Größenordnung wird es auch heute noch sein, inklusive anderer
Zuckerquellen 90 bis vielleicht 100 Gramm pro Tag.»

Eine schnelle Mahlzeit kann eine Gefahr sein

Gern geht es für einige mittags schnell mal ins Restaurant nebenan.
Doch bei jeder Mahlzeit, die jemand anderes zubereitet, fehlt die
Kontrolle darüber, was drinsteckt. Das kann auch bei vermeintlich
gesundem Essen wie einer Bowl oder einem Salat der Fall sein. Zucker
versteckt sich nämlich auch in Dressings und Dips.

Die Verbraucherzentrale Bayern etwa hat im Frühjahr 2024 beliebte
To-go-Gerichte unter die Lupe genommen. Ergebnis: Einige der
vorgeblich gesunden Snacks lieferten einen erheblichen Teil der
empfohlenen Tageshöchstmenge an zugesetztem Zucker. Manche Bowl kam
in der Stichprobe auf mehr als 25 Gramm, ein Salat sogar auf 34
Gramm.

Wer wenig Zeit hat, greift auch gern zu Fertiggerichten. Sie sind oft
praktisch, verzehrfertig und lange haltbar. Doch viele solche
hochverarbeiteten Lebensmittel, die teils durch umfangreiche
industrielle Prozesse hergestellt werden, enthalten neben Salz,
ungünstigen Fetten sowie diversen Zusatzstoffen typischerweise auch
viel Zucker. Der wird nämlich oft zur Geschmacksverstärkung
zugesetzt, aber auch um die Konsistenz zu verbessern oder als
Konservierungsmittel die Haltbarkeit zu verlängern.

Eine Studie unter Briten fand 2019 heraus: Der Verzicht auf
hochverarbeitete Lebensmittel könnte die Aufnahme von übermäßigem
freiem Zucker potenziell um fast die Hälfte reduzieren.

Die Falle der Zwischensnacks

Wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meldet, greifen einige zu
Protein- oder Müsliriegeln. Doch auch die sind in der Regel
verarbeitete Produkte, die mit einer naturbelassenen Ernährung wenig
zu tun haben. «Man kann sich nicht darauf verlassen, dass eine
bestimmte Lebensmittelkategorie potenziell gesund ist. Zucker kann in
sehr untypischen Produkten vorkommen», so Kabisch.

Frisches Obst und rohes Gemüse sind die bessere Zwischenmahlzeit.
Auch Nüsse sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Langes Kauen
macht zudem lange satt. Beim Obst sind reife Bananen besonders
zuckerhaltig, Äpfel und Birnen liegen ungefähr im Mittelfeld. «Am
besten wären Beeren», erklärt der Charité-Wissenschaftler.
«Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren.» 100 Gramm
Himbeeren haben weniger als fünf Gramm Zucker.

Warum ein Limit gesetzt werden sollte

Wer viel Zucker isst, bekommt zwar viel Energie, aber kaum wichtige
Nährstoffe. Das Risiko: Man nimmt insgesamt zu viele Kalorien zu sich
und entwickelt dadurch Übergewicht oder gar Adipositas, also
Fettleibigkeit.

Das sind bedeutende Risikofaktoren etwa für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. «Wir sehen auch eine
Verknüpfung von Adipositas mit Depressionen, Demenz, verschiedenen
Krebserkrankungen oder Schlafapnoe, bei der nachts mehrfach der Atem
aussetzt», sagt Kabisch. «Zucker ist dabei nicht die alleinige, aber
durchaus eine relevante Ursache.» Zu viel Zucker kann außerdem Karies
verursachen und die Zähne schädigen.

Es gibt also gute Gründe, ein gesundes Gewicht zu halten oder
anzustreben. Und der Verzicht auf Zucker wäre ein Anfang.